வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த 6 சிறந்த பயிற்சிகள்.

நேரான கைகளில் எடையுடன் முறுக்குதல்

இந்தப் பயிற்சி மேல் வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் குதிகால் தரையில் ஊன்றி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் கைகளில் லேசான டம்பல்ஸைப் பிடித்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் நேராக நீட்டவும். இப்போது உங்கள் கைகளை வளைக்காமல் க்ரஞ்சஸ் செய்யுங்கள். உங்கள் கைகளை மட்டும் வைத்து உங்களை நீங்களே தள்ள வேண்டாம். 12-15 முறை செய்யவும்.

அமர்ந்த வயிற்று வலிகள்

பெஞ்சின் விளிம்பில் உட்காருங்கள். விளிம்பைப் பிடித்து சற்று பின்னால் சாய்ந்து, உங்கள் கால்களை நேராக்குங்கள், கால்களை தரையிலிருந்து 10-15 செ.மீ. தூரத்தில் வைக்கவும். உங்கள் கால்களை வளைத்து மெதுவாக உங்கள் முழங்கால்களை உங்கள் மார்புக்கு உயர்த்தவும். அதே நேரத்தில், உங்கள் தொடைகள் உங்கள் மார்பில் அழுத்தப்படும்படி உங்கள் உடலை முன்னோக்கி சாய்க்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். 12 மறுபடியும் ஒரு தொகுப்பைச் செய்யுங்கள்.

கார்க்ஸ்க்ரூ பயிற்சி

இந்தப் பயிற்சி கீழ் வயிற்று தசைகள் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்டது. உங்கள் கால்களை நேராக மேலும் கீழும் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருக்க வேண்டும். உங்கள் கைகள் உங்கள் பக்கவாட்டில் இருக்க வேண்டும், உங்கள் உள்ளங்கைகள் கீழே இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் வயிற்று தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் இடுப்பை தரையிலிருந்து உயர்த்தி, உங்கள் கால்களை உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைத்து, உங்கள் கால்களை நேராக மேலே தூக்குங்கள். அதே நேரத்தில், உங்கள் இடுப்பை வலது பக்கம் சுழற்றுங்கள். இந்த நிலையில் இருங்கள், பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள். இடது பக்கம் சுழற்றி இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 10 முறை செய்யவும்.

ஒற்றை பக்க எடையுள்ள க்ரஞ்சஸ்கள்

இந்தப் பயிற்சி மேல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்டது. உங்கள் கால்களை வளைத்து, உங்கள் கால்களை தரையில் தட்டையாக வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். இரண்டு கைகளிலும் ஒரு டம்பல்பைப் பிடித்து, அதை உங்கள் வலது தோள்பட்டையில் அழுத்தவும். உங்கள் உடற்பகுதியை மேலே தூக்கி இடதுபுறமாகத் திருப்பவும். உங்கள் முதுகில் உங்களைத் தாழ்த்திக் கொள்ளுங்கள், பின்னர் மறுபுறம் பயிற்சியை மீண்டும் செய்யவும், டம்பல்பை உங்கள் இடது தோள்பட்டையில் அழுத்தவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

லேட் புல்டவுனுடன் முழங்காலில் க்ரஞ்சஸ் செய்யும் ஸ்டிக்கர்

கப்பியை நோக்கி மண்டியிட்டு, உயர் கப்பியுடன் இணைக்கப்பட்டுள்ள கயிற்றின் முனைகளைப் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை உங்கள் முகத்தின் பக்கவாட்டில் வைக்கவும். உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும், இந்த முறை உங்கள் இடது முழங்காலில் வளைக்கவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும், பின்னர் உங்கள் வலது முழங்காலில் வளைக்கவும். அது ஒரு மறுபடியும். 8 மறுபடியும் 3 செட் செய்யுங்கள்.

க்ரஞ்சஸ் மற்றும் பக்கவாட்டு வளைவுகளின் சேர்க்கை

இந்தப் பயிற்சி மேல் மற்றும் சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் இரண்டையும் இலக்காகக் கொண்டது. உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, கால்களை தரையில் ஊன்றி, கைகளை உங்கள் தலைக்குப் பின்னால் வைத்து உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை தரையிலிருந்து தூக்கி முன்னோக்கி வளைக்கவும். பின்னர் உங்கள் உடற்பகுதியை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் இடது அக்குள் பகுதியை உங்கள் இடது தொடையை நோக்கி கொண்டு வாருங்கள். நேராக்கி, பின்னர் வலது பக்கம் திருப்பவும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பி, இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும். ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 8 முறை 3 செட் செய்யுங்கள்.

[ 1 ]