பயனுள்ள முதுகு பயிற்சிகள்

க்ரஞ்சஸ், சைடு பிரிட்ஜ்கள் மற்றும் பறவை நாய் பயிற்சிகள் உங்கள் மையத்தை வலுப்படுத்தவும், உங்கள் முதுகில் சகிப்புத்தன்மையை வளர்க்கவும் உதவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் முதுகெலும்பில் குறைந்தபட்ச அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அவை முதலில் எளிதாகத் தோன்றலாம், ஆனால் அவற்றிலிருந்து அதிகப் பலனைப் பெற, நீங்கள் நுட்பத்தில் அதிக கவனம் செலுத்த வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு ஒரு முறை பயிற்சி செய்வது உங்கள் அனைத்து நோய்களிலிருந்தும் விடுபட உதவும்.

• பக்கவாட்டு பாலம்

உங்கள் மைய தசைகளைப் பயன்படுத்தி உங்கள் உடற்பகுதியைச் சுழற்றுவதற்கு அதிக முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இந்த இயக்கம் உங்கள் இயற்கையான S-வளைவைப் பராமரிக்கிறது மற்றும் நீங்கள் ஓடும்போது, குதிக்கும்போது மற்றும் தரையிறங்கும்போது உங்கள் கால்களுக்குத் தேவையான ஸ்பிரிங்கை வழங்குகிறது. பக்கவாட்டு பாலம் முதுகெலும்பை உறுதிப்படுத்த ஒரு பாதுகாப்பான மற்றும் மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சியாகும். உடற்பயிற்சியின் சிரமத்தையும் வேகத்தையும் நீங்கள் சரிசெய்யலாம்.

பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது

உங்கள் பக்கவாட்டில் படுத்து, உங்கள் உடலை மேலே தூக்கி, உங்கள் முன்கையை ஆதரவாகப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் துணைக் கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, அதை உங்கள் முன்னால் நேராக வைக்கவும். உங்கள் மற்றொரு கையைப் பயன்படுத்தி உங்கள் தோளைப் பிடித்து நிலையாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் இடுப்பு, இடுப்பு மற்றும் மார்புடன் பலகையைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள்.

உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

முதலில், பலகையை சரியாகப் பிடிப்பதில் கவனம் செலுத்துங்கள், பின்னர் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3 செட்கள் (ஒவ்வொன்றும் 10 வினாடிகள்) செய்யுங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக மாற்ற விரும்பினால், நீண்ட முறை அல்ல, அதிக முறை செய்யவும். (உங்கள் உடல் சோர்வடைந்தால் அதிக தொனியைப் பெறாது.) பல்வேறு வகைகளைச் சேர்க்க, பக்கங்களை மாற்ற உங்கள் உடற்பகுதியை ஒரு தொகுதி போலத் திருப்பவும். விரைவான உடற்பகுதி திருப்பங்களைச் செய்வது உடற்பயிற்சியை மிகவும் சவாலானதாக ஆக்குகிறது. இருப்பினும், நீங்கள் முறுக்கும்போது உங்கள் முதுகெலும்பைக் குனியவோ அல்லது இடுப்பைத் தூக்கவோ கூடாது என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

• வயிற்றுப் பிடிப்பு

ரெக்டஸ் அப்டோமினிஸ் (சிக்ஸ் பேக்கிற்கு காரணமானவை) உங்கள் உடற்பகுதியை முன்னோக்கி இழுக்க வடிவமைக்கப்பட்டது போல் தெரிகிறது, மேலும் அது அதைச் செய்ய முடியும். ஆனால் இது மற்றொரு முக்கியமான செயல்பாட்டையும் கொண்டுள்ளது: உறுதியை அடைய இடுப்பில் சக்திகளைப் விநியோகிக்கிறது. எனவே நாள் முழுவதும் உங்கள் உடற்பகுதியை மேலும் கீழும் நகர்த்த உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியைப் பயிற்சி செய்வது உங்கள் மூக்கை தண்ணீரை உறிஞ்சுவதற்குப் பயிற்சி அளிப்பது போன்றது. இது ஒரு நல்ல தந்திரம், ஆனால் ஏன் கவலைப்பட வேண்டும்? உடற்பயிற்சிகளுக்கு வடிவம் முக்கியமானது, அவை அழிவுகரமானதாக இல்லாமல் பயனுள்ளதாக இருக்கும். க்ரஞ்சஸ்கள் உங்கள் இடுப்பு முதுகெலும்பை வளைக்கவோ அல்லது உங்கள் மூச்சுத்திணறல்களை (உங்கள் இடுப்பை வளைக்கும் உங்கள் வயிற்றுக்குப் பின்னால் உள்ள தசைகள்) உங்கள் முதுகெலும்பை அழுத்தவோ கூடாது.

பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது

ஒரு காலை வளைத்து, கைகளை கீழ் முதுகின் கீழ் வைத்து, முழங்கைகள் உயர்த்தி உங்கள் முதுகில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்க உணர்வுடன் இடைநிறுத்தி, பின்னர் உங்கள் தலை மற்றும் கழுத்தை தரையிலிருந்து தூக்குங்கள். உங்கள் கன்னத்தை முன்னோக்கி நீட்ட வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

7-8 வினாடிகள் அப்படியே வைத்திருங்கள், சீராக சுவாசிக்கவும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்கமாக வைத்திருங்கள். சரியான வடிவத்தைப் பராமரித்து, முடிந்தவரை பல திருப்பங்களைச் செய்யுங்கள்.

• "பறவை நாய்" உடற்பயிற்சி

முதுகு காயம் என்பது முதுகு தசை சோர்வின் விளைவாகவே எப்போதும் ஏற்படுகிறது. ஆனால் வலுவான முதுகு நீட்டிப்புகளைப் பெறுவதற்கான பாதை சூப்பர்மேன் பயிற்சிகள் மூலம் அல்ல, ஏனெனில் அவை உடல் செயல்பாடுகளுக்குப் பழக்கமில்லாதவர்களுக்கு முதுகெலும்பில் அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்துகின்றன.

பயிற்சியை எவ்வாறு செய்வது

உங்கள் இடுப்புப் பகுதியில் தசையை வளர்க்க இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யுங்கள். இந்தப் பயிற்சி உலகின் சிறந்த விளையாட்டு வீரர்கள் சிலரால் செய்யப்படுகிறது. நான்கு கால்களிலும் எழுந்து, ஒரு கையையும் எதிர் காலையும் நீட்டி, இந்த நிலையை 10 வினாடிகள் வைத்திருங்கள். உங்கள் வயிற்று தசைகள் இறுக்கமாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள், வயிற்றில் ஒரு வலுவான அடியை எதிர்பார்க்கிறீர்கள் போல. முன்கைகள் முதல் பிட்டம் வரை மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் தசைகளை ஈடுபடுத்துங்கள். முதுகு நிலையாக இருக்க வேண்டும். பயிற்சியை மிகவும் கடினமாக்க, உங்கள் நீட்டிய கையால் ஒரு முஷ்டியை உருவாக்கி, முதுகெலும்பை அசையாமல் வைத்திருக்கும் அதே வேளையில், அதைக் கொண்டு ஒரு சதுரத்தை வரையவும்.

உடற்பயிற்சியை எத்தனை முறை செய்ய வேண்டும்?

உங்கள் சகிப்புத்தன்மையை அதிகமாகச் செய்யாமல் பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யுங்கள். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், 4 x 10-வினாடி மறுபடியும் மறுபடியும் செய்வது நல்லது, பின்னர் மீதமுள்ள சக்தியைப் பயன்படுத்தி உங்கள் வடிவத்தைப் பராமரிக்க கீழ்நோக்கிய வரிசையில் கீழே செல்லுங்கள். 30 வினாடிகளுக்கு ஒரு போஸை வைத்திருக்க முயற்சிக்காதீர்கள். மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் மறுபடியும் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலம் நீங்கள் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்க வேண்டும், கால அளவை அல்ல.

[ 1 ], [ 2 ], [ 3 ]