உங்கள் தொடைகளை மெலிதாக்க பயிற்சிகள்

தொடைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள் உங்கள் கால்களை விரைவாக வடிவத்திற்குக் கொண்டுவரும். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, ஒவ்வொரு பெண்ணும் உடலின் இந்த பகுதியின் முழுமையைப் பற்றி பெருமை கொள்ள முடியாது.

ஒரு வார வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு பயனுள்ள பயிற்சிகள் நல்ல பலனைத் தரும். எனவே நீங்கள் முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

தொடைகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள்

எனவே, இடுப்பை மெலிதாக்குவதற்கான பயனுள்ள பயிற்சிகள் தினமும் செய்யப்பட வேண்டும், இதன் பலன்களை உண்மையில் காண முடியும். நிற்கும் நிலையில், உங்கள் வலது காலை முன்னோக்கி கொண்டு வந்து முழங்காலில் வளைக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், இடது கால் கால்விரலில் உறுதியாக நிற்கிறது, முதுகு நேராக உள்ளது, கைகள் பெல்ட்டில் உள்ளன. இந்த நிலையில், நீங்கள் சுமார் 10 முறை குந்த வேண்டும். இவை அனைத்தும் மெதுவாக செய்யப்படுகின்றன. பின்னர் கால்கள் மாற்றப்பட்டு உடற்பயிற்சி மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. இதை சரியாகச் செய்வது முக்கியம், விரைவாகச் செய்ய முயற்சிக்கக்கூடாது.

அடுத்த பயிற்சிக்கு சாய்ந்து கொள்ள ஒரு வசதியான கருவி தேவை. இதற்கு ஒரு நாற்காலி சரியானது. நீங்கள் மண்டியிட்டு நாற்காலியை உங்கள் கைகளால் பிடிக்க வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வலது காலை பக்கவாட்டில் நகர்த்தி அதன் அசல் நிலைக்குத் திரும்பவும். இந்த நடைமுறையை 10 முறை செய்யவும். பின்னர் உங்கள் கால்களை மாற்றி செயல்முறையை மீண்டும் செய்யவும்.

அடுத்த பயிற்சியில் உங்களை தரையில் தாழ்த்திக் கொள்ள வேண்டும். உங்கள் கால்கள் மற்றும் முழங்கைகள் வளைந்து தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியின் சாராம்சம் உங்கள் காலை உங்கள் முதுகுக்குப் பின்னால் வைப்பது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் இந்த நடைமுறையை நீங்கள் 10 முறை மீண்டும் செய்ய வேண்டும். உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்க இந்த பயிற்சிகளை நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் செய்தால், முதல் முடிவுகள் மிகக் குறுகிய காலத்தில் தோன்றும்.

[ 1 ]

தொடைகளின் உட்புறத்தை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகள்

தொடையின் உட்புறத்தை மெலிதாக்க என்ன பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்? எனவே, அவற்றில் முதலாவது நிற்கும் நிலையில் செய்யப்படுகிறது. குதிகால்களுடன் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் நோக்கி அதிக தூரத்தில் திருப்புவது அவசியம். கைகள் பெல்ட்டில் இருக்கும்போது, இவை அனைத்தும் ஒரு கோடு பெறப்படும் வகையில் செய்யப்படுகின்றன. இந்த நிலையில், குந்துகைகள் செய்வது அவசியம். மேலும், முழங்கால் விரல்களின் கோட்டைத் தாண்டிச் செல்லாத வகையில் அவை செய்யப்பட வேண்டும். இந்த செயல் 3 அணுகுமுறைகளில் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

மற்றொரு பயிற்சியைச் செய்ய, நீங்கள் தரையில் சாய்ந்து உங்கள் பக்கவாட்டில் படுக்க வேண்டும். உங்கள் முதுகு மற்றும் கால்கள் நேராக இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், உங்கள் காலை வளைக்காமல் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் 3 அணுகுமுறைகளில் இந்த பயிற்சியை 20 முறை செய்யவும். பின்னர் நீங்கள் மறுபுறம் படுத்து அதையே மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

இறுதியாக, இந்த பெரிய வளாகத்தை முழுவதுமாக முடிக்க மிகவும் பயனுள்ள பயிற்சிகளில் ஒன்று. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, கால்களை ஒன்றாக இணைத்து, கீழ் முதுகை தரையில் அழுத்த வேண்டும். இந்த நிலையில், மெதுவாக உங்கள் கால்களை 90 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும். அதன் பிறகு, நீங்கள் அவற்றை அதிகபட்ச தூரத்திற்கு விரிக்க வேண்டும். சாக்ஸ் உங்களை நோக்கி சுட்டிக்காட்டப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். பயிற்சியின் சாராம்சம் உங்கள் கால்களை விரித்து அவற்றை ஒன்றாகக் கொண்டுவருவதாகும். உங்கள் இடுப்பை மெலிதாக்க இந்த பயிற்சிகளை 3 செட்களில் 25 முறை செய்யவும்.

இடுப்புகளை மெலிதாக்குவதற்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பு

ஒரு குறிப்பிட்ட முடிவை அடைய, இடுப்புப் பகுதியில் எடை இழப்புக்கான பயிற்சிகளின் தொகுப்பைச் செய்வது அவசியம். ஒரு விதியாக, இது பல அடிப்படை பயிற்சிகளை உள்ளடக்கியது, இதற்கு நன்றி உங்கள் கனவுகளின் கால்களை குறுகிய காலத்தில் பெற முடியும்.

• முதல் பயிற்சி

ஆரம்ப நிலையை எடுத்து, வலது காலை முன்னோக்கி வைத்து, உங்கள் கைகளை பெல்ட்டில் வைப்பது அவசியம். இப்போது மெதுவாக குந்துகைகளைச் செய்யுங்கள். இந்த செயலின் போது சுமார் 3-5 வினாடிகள் வைத்திருப்பது நல்லது. குந்து, சிறிது நேரம் பிடித்து மீண்டும் ஆரம்ப நிலைக்குத் திரும்புங்கள். ஒவ்வொரு காலுக்கும், ஒரு அணுகுமுறையில் 10-15 குந்துகைகள் செய்யப்படுகின்றன. இயற்கையாகவே, காலப்போக்கில், சுமை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது மற்றும் அணுகுமுறைகளின் எண்ணிக்கையும் சேர்க்கப்படுகிறது.

• இரண்டாவது பயிற்சி

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், உங்கள் கால்களை ஒவ்வொன்றாக உயர்த்தி, சீராகக் குறைக்க வேண்டும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இந்தப் பயிற்சியை நீங்கள் தனித்தனியாகச் செய்யலாம், இதை ஒவ்வொன்றாகச் செய்வது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது. தூக்குதல்களின் எண்ணிக்கை 20-25. ஒரு தொடக்கத்திற்கு ஒரு அணுகுமுறை போதுமானது, பின்னர் சுமை மெதுவாகவும் சீராகவும் அதிகரிக்கும்.

• மூன்றாவது இறுதிப் பயிற்சி

நீங்கள் தரையில் படுத்து, உங்கள் கைகளை உங்கள் உடலுடன் சேர்த்து வைத்து, இந்த நிலையில் இருந்து இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் உயர்த்த வேண்டும், இதனால் அவை 90 டிகிரி கோணத்தை உருவாக்குகின்றன. இந்த பயிற்சியில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன. கால்கள் உயர்த்தப்பட்டு 5-10 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும், அல்லது அவை தாழ்த்தப்பட்டு மீண்டும் "இடைநிறுத்தப்பட்ட" நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதை ஒரு அணுகுமுறையில் 25-30 முறை செய்வது முக்கியம். இடுப்புகளில் எடை குறைப்பதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

இடுப்பு தசைகளை விரைவாக எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள்

இடுப்புப் பகுதியை விரைவாக எடை குறைக்க மிகவும் பயனுள்ள மற்றும் எளிமையான பயிற்சிகள் உங்களுக்குத் தெரியுமா? உண்மையில், நீங்கள் அறியப்பட்ட எந்தப் பயிற்சிகளையும் செய்யலாம். இவை சாதாரணமான கால் ஊசலாட்டங்களாகக் கூட இருக்கலாம், அவை நல்ல பலனைத் தரும்.

• கால் ஊசலாட்டங்கள்

தொடக்க நிலையில் நின்று, கைகளை பெல்ட்டில் ஊன்றுவது அவசியம். கால் ஊசலாட்டங்கள் முன்னோக்கியும் பக்கவாட்டிலும் செய்யப்படுகின்றன. அதை எப்படி செய்வது என்பது அந்த நபரால் மட்டுமே தீர்மானிக்கப்படுகிறது. இயற்கையாகவே, பக்கவாட்டு ஊசலாட்டங்கள் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், மிகவும் கூர்மையான அசைவுகளைச் செய்யக்கூடாது. ஒவ்வொரு காலுக்கும் 25-30 முறை உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.

• நுரையீரல்கள்

தொடக்க நிலையில் இருக்கும்போது, நீங்கள் ஒரு நேரத்தில் ஒரு காலை லஞ்ச் செய்ய வேண்டும். அதிக செயல்திறனுக்காக, நீங்கள் இந்த நிலையைப் பிடித்து 5-10 வினாடிகள் எண்ணி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். காலப்போக்கில் சுமை அதிகரிக்கும் வகையில், இந்த பயிற்சியை ஒரு அணுகுமுறையில் 20-25 முறை மீண்டும் செய்வது நல்லது.

• 90 டிகிரி

நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து இரண்டு கால்களையும் ஒரே நேரத்தில் தூக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 5-10 வினாடிகள் வைத்திருக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். காலப்போக்கில், நீங்கள் உங்கள் கால்களை ஒரு நிமிடம் அல்லது அதற்கு மேல் வைத்திருக்க வேண்டியிருக்கும். ஆனால் இவை அனைத்தும் நிலையான பயிற்சி மூலம் அடையப்படுகின்றன. இடுப்பில் எடை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் நீங்கள் அவற்றை தொடர்ந்து செய்தால் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

தொடை கொழுப்பை குறைக்க சிறந்த பயிற்சிகள்

இடுப்புப் பகுதியில் எடை குறைப்பதற்கான சிறந்த பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையானவை என்பதைப் பற்றி சிலர் சிந்திக்கிறார்கள். வழக்கமான குந்துகைகள் கூட மீட்புக்கு வருகின்றன. முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், அவற்றைச் சரியாகச் செய்வது.

• ஸ்குவாட்கள்.

இந்தப் பயிற்சியைச் சரியாகச் செய்வது முக்கியம். குந்துகைகளின் போது, குதிகால் தரையில் இருந்து வரக்கூடாது. அதே நேரத்தில், "ஆழமாக" உட்கார வேண்டியது அவசியம். இந்த விஷயத்தில், குந்துகைகளின் எண்ணிக்கை நடைமுறையில் எந்தப் பங்கையும் வகிக்காது. சுமைகளை மாற்றி மாற்றி அவற்றை நாள் வாரியாக திட்டமிடுவது முக்கியம். எனவே, ஒரு தொடக்கத்திற்கு, அது 50 குந்துகைகளாகவும், பின்னர் 100 ஆகவும், மீண்டும் 50 மற்றும் 100 ஆகவும் இருக்கலாம். அதன் பிறகு எண்ணிக்கை 100 மற்றும் 150 ஆக அதிகரிக்கிறது, பின்னர் அனைத்தும் 50 முதல் 150 வரை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகின்றன, மேலும் படிப்படியாக.

• பைக்

எளிமையான ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சி. நீங்கள் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கால்களை உயர்த்தி, முழங்கால்களில் வளைக்க வேண்டும். அடுத்து என்ன செய்வது என்பது பெயரிலிருந்தே தெளிவாகிறது, நீங்கள் "கற்பனை" பெடல்களை சுழற்ற வேண்டும். இது எளிது. நீங்கள் சலிப்படையச் செய்யும் வரை நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் அதை மிகைப்படுத்தாதீர்கள்.

• பக்கவாட்டு கால் ஊசலாட்டங்கள்

நாங்கள் எங்கள் பக்கத்தில் தொடக்க நிலையில் படுத்துக்கொண்டு, எங்கள் காலை அவசரமாக தூக்குகிறோம். இங்கே மிகவும் கூர்மையான அசைவுகளைச் செய்ய வேண்டாம். அதன் பிறகு, மறுபுறம் திரும்பி, நடைமுறையை மீண்டும் செய்யவும். இடுப்பில் எடை குறைப்பதற்கான இத்தகைய பயிற்சிகள் எளிமையானவை மட்டுமல்ல, பயனுள்ளவையாகவும் இருக்கும்.