குனிந்த தோரணையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கான தோள்பட்டை பயிற்சிகள்

நீங்கள் சாய்வதால் அவதிப்பட்டால், உங்கள் மேல் உடல் உடற்பயிற்சி திட்டத்தை விட்டுவிட்டு, வாரத்திற்கு 3 நாட்களுக்குக் குறைவான தோள்பட்டை பயிற்சிகளை 4 வாரங்களுக்கு செய்யுங்கள். ஒவ்வொரு தோள்பட்டை பயிற்சியிலும் 12 முறை 2 செட்கள் செய்யுங்கள். திட்டத்தை முடித்த பிறகு அவ்வப்போது இந்தப் பயிற்சிகளைத் தொடர்ந்து செய்யுங்கள். உங்களுக்கு நாள்பட்ட தோள்பட்டை வலி இருந்தால், விளையாட்டு காயங்களில் நிபுணத்துவம் பெற்ற எலும்பியல் நிபுணர் அல்லது உடல் சிகிச்சையாளரைப் பாருங்கள்.

தோள்பட்டை அடிக்டர் நீட்சிகள்

தரையில் உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் முழங்கால்களை வளைத்து, உங்கள் நேரான கைகளை தரையில் செங்குத்தாக உயர்த்தவும். உங்கள் முதுகை வளைக்காமல், மெதுவாக உங்கள் நேரான கைகளை பின்னால் நகர்த்தி தரையில் வைக்கவும். தோள்பட்டை பகுதி தலையை ஒட்டி இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையை 20-30 வினாடிகள் வைத்திருங்கள்.

பெக்டோரல் தசைகளுக்கு நீட்சி

சுவரை நோக்கி நின்று உங்கள் வலது உள்ளங்கையை அதன் மீது வைக்கவும். கை வலது பக்கம் திரும்பியிருக்க வேண்டும். சுவரில் இருந்து உங்கள் உள்ளங்கையைத் தூக்காமல், உங்கள் உடலை இடது பக்கம் திருப்பி, உங்கள் கால்களை மட்டும் நகர்த்தவும், ஆனால் உங்கள் தோள்கள் மற்றும் கைகளை அல்ல. உங்கள் மார்பு தசைகளில் நீட்சியை உணரும்போது, 20-30 வினாடிகள் நிறுத்துங்கள்.

முன்னேற்றம்: உங்கள் உடற்பகுதியை சுவருக்கு இணையாக வைத்து உடற்பயிற்சி செய்யும் அளவுக்கு நீங்கள் நெகிழ்வுத்தன்மையுடன் இருந்தால், உங்கள் மணிக்கட்டை 30 டிகிரி கோணத்திலும், பின்னர் 15 டிகிரி கோணத்திலும் சுழற்றுங்கள்.

முழங்கால் நீட்சி

ஃபிட்பால் முன் மண்டியிட்டு, உங்கள் இடது கையை பந்தின் மீதும், மற்றொரு கையை தரையிலும் வைக்கவும். லேசான நீட்சியை உணரும் வரை உங்கள் இடது கையை முன்னோக்கி நகர்த்தவும். 20-30 வினாடிகள் பிடித்து, உங்கள் வலது கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

ஃபிட்பாலில் T-நிலை

1-2.5 கிலோ எடையுள்ள டம்பல்ஸை எடுத்து, ஃபிட்பால் மீது உங்கள் வயிற்றில் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் முதுகை நேராக, மார்பு பந்தைத் தொடாமல், கைகளை கீழே வைத்து, உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கிப் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாகக் கொண்டு வந்து, உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து, உங்கள் உடல் T-வடிவத்தை எடுக்கும். இந்த நிலையில் நிலைநிறுத்தி, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்புங்கள்.

சாய்வு டம்பல் கர்ல்ஸ்

சாய்வான பெஞ்சில் உங்கள் வயிற்றில் படுத்து, டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உங்கள் கைகளைத் தாழ்த்தி, கட்டைவிரல்கள் முன்னோக்கிப் பார்க்கவும். டம்பல்ஸை உங்கள் முன்னால் 45 டிகிரி கோணத்தில் உயர்த்தவும், கைகள் தரைக்கு கிட்டத்தட்ட இணையாக இருக்கும். உங்கள் கைகள் V- வடிவத்தை உருவாக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் பிடித்து, பின்னர் டம்பல்ஸைக் குறைக்கவும்.

மண்டியிடும்போது கை வெளிப்புறமாகச் சுழல்தல்.

தொகுதியின் இடது பக்கத்தில் மண்டியிட்டு, உங்கள் இடது அக்குள் கீழ் ஒரு சிறிய சுருட்டப்பட்ட துண்டை வைக்கவும்.

உங்கள் இடது கையில் கீழ் தொகுதியில் உள்ள கேபிள் கைப்பிடியை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். முதலில், கைப்பிடியை உங்கள் தொப்புள் மட்டத்தில் பிடித்து, பின்னர் கைப்பிடியை இடது பக்கம் நகர்த்தவும். அதை சரிசெய்து தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும். அணுகுமுறையை முடிக்கவும், பின்னர் மற்றொரு கையால் இயக்கத்தை மீண்டும் செய்யவும்.

PNF முறையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

தொகுதியின் இடது பக்கத்தில் நிற்கவும். உங்கள் வலது பாதத்தை தரையிலிருந்து தூக்கி, உங்கள் வலது கையில் கேபிள் கைப்பிடியைப் பிடிக்கவும். கேபிளை மேலே இழுத்து உங்கள் உடலின் குறுக்காக குறுக்காக நகர்த்தவும், உங்கள் கட்டைவிரலை வலது பக்கம் திருப்பவும், இதனால் இயக்கத்தின் மேல் உங்கள் கை நேராகவும் உங்கள் தோள்பட்டையின் வலதுபுறமாகவும் இருக்கும். தொடக்க நிலைக்குத் திரும்ப இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும். பின்னர் மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும்.

நின்றுகொண்டு கை தூக்குதல்

இரண்டு கேபிள் கிராஸ்ஓவர் பிளாக்குகளுக்கு இடையில் நின்று இடது கைப்பிடியை உங்கள் வலது கையால் பிடிக்கவும், வலது கைப்பிடியை உங்கள் இடது கையால் பிடிக்கவும். உங்கள் கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து வைக்கவும். பின்னால் சாய்ந்து, கைப்பிடிகளை கீழே இழுத்து, உங்கள் உடலின் குறுக்காக குறுக்காக இழுத்து, உங்கள் தோள்பட்டை கத்திகளை ஒன்றாக அழுத்தவும். பிடித்து, பின்னர் தொடக்க நிலைக்குத் திரும்பவும்.

[ 1 ], [ 2 ]