தோள்பட்டை மற்றும் முதுகு தசைகளுக்கான விரிவான பயிற்சிகள்

கூடுதல் எடையைத் தூக்காமல் உங்கள் உடற்பயிற்சி திட்டத்திலிருந்து சிறந்த முடிவுகளைப் பெறுங்கள். இந்த மேல் உடல் பயிற்சி, அற்புதமான முடிவுகளை அடைய உதவும் வகையில், கிளாசிக் பயிற்சிகளுடன் சில புதிய அசைவுகளைச் சேர்க்கிறது. இது உங்கள் மார்பு, தோள்கள், முதுகு மற்றும் கைகளுக்கு ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். இன்னும் சிறந்த முடிவுகளுக்கு, வாரத்தில் 3 நாட்கள் குறைந்தது ஒரு நாள் விடுமுறையுடன் பயிற்சிகளைச் செய்யுங்கள்.

• வளைந்த வரிசை

45 டிகிரி கோணத்தில் அமைக்கப்பட்ட ஒரு பெஞ்சில் முகம் குப்புறப் படுத்துக் கொள்ளுங்கள். டம்பல்ஸை கை நீளத்தில் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இருக்கும். உங்கள் முழங்கைகள் உங்கள் உடலை விட உயரமாக இருக்கும் வரை எடைகளை உயர்த்தவும். உங்கள் முழங்கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தி, டம்பல்ஸைக் கீழே இறக்கி, உள்ளங்கைகள் பின்னால் நோக்கி இருக்கும். உங்கள் கைகளை தொடக்க நிலைக்குத் திருப்பி 8-10 முறை செய்யவும்.

• டம்பல் பெஞ்ச் பிரஸ்

ஒரு பெஞ்சில் படுத்துக் கொண்டு, உங்கள் மார்பின் பக்கவாட்டில் டம்பல்ஸைப் பிடித்துக் கொண்டு, உள்ளங்கைகள் ஒன்றையொன்று நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும். டம்பல்ஸை மேலே அழுத்தி, உங்கள் மணிக்கட்டுகளைச் சுழற்றுங்கள், இதனால் உங்கள் கட்டைவிரல்கள் இயக்கத்தின் உச்சியில் சந்திக்கும். இடைநிறுத்தி, பின்னர் இயக்கத்தை தலைகீழாக மாற்றவும். 8-10 முறை செய்யவும்.

• மாற்று கை இழுத்தல்

உங்கள் தொடைகளுக்கு முன்னால் டம்பல்ஸை கை நீளமாகப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள், உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்கும். டம்பல்ஸை உங்கள் மார்பை நோக்கி உயர்த்தவும். ஒரு கையை உங்கள் மார்பில் வைத்து, உங்கள் கை முழுமையாக நீட்டப்படும் வரை மற்றொரு கையைத் தாழ்த்தி, பின்னர் அதை மீண்டும் மேலே உயர்த்தவும். மற்றொரு கையால் மீண்டும் செய்யவும். அது ஒரு முறை; 6-8 முறை செய்யவும்.

• மாற்று மேல்நிலை டிரைசெப்ஸ் நீட்டிப்பு/பைசெப்ஸ் கர்ல்ஸ்

உங்கள் கைகளில் டம்பல்ஸை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். ஒரு கையை உங்கள் இடுப்புக்கு முன்னால் (உள்ளங்கை முன்னோக்கி) பிடித்து, மற்றொன்றை உங்கள் தலைக்கு பின்னால் வைக்கவும். கீழ் டம்பலை உங்கள் தோள்பட்டைக்கு உயர்த்தவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் ட்ரைசெப்ஸைப் பயன்படுத்தி இரண்டாவது டம்பலை உங்கள் தலைக்கு மேல் தூக்கவும். இந்த நிலையில் பிடித்து, டம்பல்ஸைக் குறைத்து 6-8 முறை செய்யவும்.

[ 1 ]